심리학으로 스트레스 대처하기.

만병의 원인인 스트레스.

스트레스를 받고 있지만 왜 받고 있는지 모를 때가 있다.

스트레스를 받고 있지만 해소하는 방법은 모른다.

현대인들은 스트레스라는 괴물에서 벗어나지 못한 채 마음의 병, 신체의 병을 얻는다.

스트레스로부터 벗어나는 방법을 배워보고자 한다.

1. 스트레스는 무엇일까

(1) 스트레스는 자극이다.

객관적인 외부 자극을 뜻하고 예를 들면 얼마 남지 않은 시험, 당장 갚아야 할 빚, 마감일이 닥친 일거리, 전쟁, 자연재해 등이 있다.

(2) 스트레스는 반응이다.

외부 자극에 대한 개인의 생리적 반응이다. 예를 들면 중요한 시험을 보기 직전 심장이 뛰고 혈압이 올라가며 몸의 근육이 긴장된다.

(3) 스트레스는 개인과 환경의 관계에 달려 있다.

개인이 통제 및 조절할 수 있는 것을 넘어서는 외적 자극이 있을 때 스트레스가 일어난다. 예를 들면 마감일이 하루 남았는데 갑자기 아이가 아파서 집중할 수 없는 상황이 이에 해당한다.

 

2. 스트레스를 계속 받는 다면, 우리 몸의 반응은 어떻게 될까?

(1) 경고 : 교감 신경계의 활성화에 따른 반응. 박동 수 급상승, 혈액은 골격근으로 몰리며 싸울 준비 완료되었다.

(2) 저항 : 신체적 변화와 더불어 호르몬이 폭발적으로 분비된다. 싸우기 위한 모든 자원이 동원한다.

(3) 소진 : 시간에 지나도 스트레스에 벗어나지 못할 경우 질병에 취약하고 사망할 수 있다.

스트레스가 질병을 직접 초래하는 것은 아니지만, 면역시스템의 작동을 제한시킴으로써 감염에 저항할 수 없게 만든다.

3. 스트레스 대처법★

(1) 스트레스 사건을 해석하고 받아들이 방법

• 문제 평가하기 "사업이 큰 타격을 받았어. 이것이 얼마나 심각한 일이지? 이 상황에서 최악의 결과는 무엇일까"
• 대안 찾아보기 "나는 이 상황에서 무엇을 할 수 있을까? 내가 취할 수 있는 방법이 뭐가 있지?"
• 재평가 "대안을 실행해보자. 처음에는 큰일이라고 생각했지만, 기본기를 다질 시간이 생겼어"

(2) 스트레스 상황은 내가 통제할 수 있다.

통제할 수 없는 사건이 발생하면 사람들은 극심한 스트레스를 받는다. 이때 외부의 힘이 자신의 운명을 결정한다고 지각하지 않고 '내적 제어 소재'를 지각하고 상당한 정도로 자신의 운명을 스스로 결정할 수 있다고 믿는 것이다. 연구들은 일관성 있게 '내적 제어자'들이 '외적 제어자'보다 학교에서 더 높은 성취를 보이며, 더 독작적으로 행동하며, 더 좋은 건강을 즐기며, 덜 우울하게 느낀다는 결과를 내놓는다. 즉, "나는 이 상황을 조절할 수 있어(I can handle it)"이라고 자기 주문은 스트레스 대처에 큰 도움이 될 것이다.

(3) 긍정적인 생각을 하는 사람

낙관주의자들은 통제력을 더 많이 느끼며, 스트레스 사건에 보다 잘 대처하며, 우수한 건강을 즐길 것이라고 기대한다. 낙관주의자들은 스트레스에 대해서도 혈압이 그렇게 많이 오르지 않으며 심장 우회 수술 후 에도 빠르게 회복한다. 한 학기가 끝나는 마지막 한 달 동안에 자신을 낙관주의자로 생각하는 학생들은 피로감을 덜 느끼며, 기침이나 통증도 덜 느낀다고 보고한다. 그리고 법학전문대학원에서 스트레스를 많이 느끼는 첫 몇 주 동안에도 낙관적인  사람("내가 탈락할 가능성은 없다.")은 보다 나은 기분 그리고 질병을 무색게 하는 강력한 면역시스템을 향유한다. 긍정성은 집안 내력이기 때문에, 어떤 사람은 정말로 밝고 희망적인 조망을 가지고 태어난다. 그러나 좋은 소식은 아무리 비관적인 사람일지라도 학습을 통해서 보다 낙관적인 사람이 될 수 있다는 사실이다. 어려운 상황의 밝은 면을 보고 자신의 목표가 달성 가능한 것으로 간주하는 훈련을 받은 사람들이 낮은 수준의 우울을 보고하였다. 그러므로 항상 긍정적으로 생각하는 마음을 가지는 것이 스트레스 대처에 중요하다. 감사일기를 매일 써보자. 자신이 숨 쉬고 있는 것도, 가족들과 함께 저녁을 먹을 수 있는 것도 감사할 것이고 부정적인 일이 있어도 그 실패를 통해 성장의 감사함을 느낄 수 있다. 이러한 훈련이 긍정적인 사람이 될 수 있도록 도와줄 것이다.

(4) 스트레스를 받는 상황을 털어놓자

친구들 혹은 가족들 간의 긴밀한 관계는 '털어놓기 치료', 즉 고통스러운 감정을 꺼내놓을 기회를 제공한다. 스트레스로 가득 찬 사건에 관하여 이야기하는 것은 일시적으로 우리를 각성시킬 수 있지만, 궁극적으로 번연계 활동을 감소시킴으로써 진정 효과를 초래한다. 정서를 억누르지 말고 털어놓아 보자. 털어놓을 대상이 없다면 일기로 적는 것도 도움을 줄 수 있다. 외상 희생자들의 분석에서 보면, 심적 외상을 완화시키는 데 있어서 글쓰기 치료가 심리 치료 못지않게 효과적이었다.

(5) 운동

많은 연구들은 운동이 스트레스와 우울 그리고 불안을 감소시킬 수 있다는 사실을 밝히고 있다. 일주일에 적어도 3회 이상 에어로빅 운동을 하는 미국인, 캐나다인, 영국인들은 비활동적인 또래에 비해서 스트레스를 보다 잘 관리하고, 자신감을 더 많이 나타내며, 활력을 더 많이 느끼고, 우울감과 피로를 덜 느낀다. 하루에 적어도 30분 이상 그리고 일주일에 적어도 닷새 이상 실시하는 운동은 질병을 예방하고 치료하며, 에너지를 증가시키고, 불안을 완화하며, 기분을 증진시키는 약물과 같다.

(6) 명상

명상은 오랜 역사를 가지고 있는 현대 기법이다. 수많은 연구들은 명상의 심리적 효과를 확증해왔다. 오늘날 명상은 '마음 챙김 명상'과 같은 스트레스 관련 프로그램에 새로운 둥지를 틀어왔다. 명상을 훈련받게 되면, 내적 상태를 판단하지 않으면서 이완한 채 그 내적 상태에 조용히 초점을 맞추게 된다. 앉아서 눈을 감은 채, 마음속으로 머리부터 발끝까지 신체를 살핀다. 신체의 특정 부위와 반응에 초점을 맞추면서, 각성을 유지하면서 그 상태를 받아들인다. 또한 호흡에도 초점을 맞추면서, 마치 각각의 호흡이 어떤 대상인 것처럼 그 호흡에 주의를 기울인다. 마음 챙김 훈련은 많은 건강 지표를 개선시켜 줄 수 있다. 치료를 받은 사람들의 불안과 우울 수준이 낮아졌다. 또 다른 연구에서는 면역시스템의 기능성을 증진시켰으며, 유방암 초기 단계로 새롭게 진단받은 여자들의 대처능력도 증진시켰다. 하루 단지 15분의 마음 챙김 명상이면 의사결정 수행을 증진시키는 데 충분하다.